پاورپوینت ریزمغذی ها و نقش آن ها در سلامت بدن

ریزمغذی ها چه هستند؟
ریزمغذی ها شامل ویتامین ها و املاح معدنی هستند که در مقایسه با درشت مغذی ها مانند کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به مقدار بسیار کم مورد نیاز بدن اند، اما نقش حیاتی در ادامه عملکردهای طبیعی و متابولیکی بدن ایفا می کنند. بدن انسان برای رشد، ترمیم و انجام فعالیت های حیاتی خود، تنها به مقدار اندکی از این ترکیبات نیاز دارد، اما کمبود آنها می تواند پیامدهای جبران ناپذیری به همراه داشته باشد؛ از اختلال در رشد و کاهش توان جسمی گرفته تا بروز بیماری های خطرناک و در موارد شدید حتی مرگ.

خوشبختانه کمبود این مواد قابل پیشگیری است. در صورت اجرای سیاست های تغذیه ای صحیح در سطح ملی، می توان عوارض ناشی از کمبود ریزمغذی ها را به طور چشمگیری کاهش داد. کشورهای پیشرفته سال هاست با افزودن ویتامین ها و مواد معدنی به مواد غذایی مصرفی روزانه مردم، موفق شده اند میزان کمبود آنها را کنترل کنند. امروزه سازمان های جهانی از جمله سازمان جهانی بهداشت (WHO) چهار راهکار اصلی را برای مقابله با کمبود ریزمغذی ها معرفی کرده اند: اصلاح الگوی تغذیه، مکمل یاری، غنی سازی مواد غذایی و ارتقای سطح بهداشت عمومی. اجرای همزمان این روش ها با توجه به امکانات هر کشور، بهترین نتیجه را به همراه دارد.

غنی سازی به معنای افزودن مقدار مشخصی از یک ماده مغذی به یک غذای پرمصرف و در دسترس عموم است تا مصرف منظم آن، کمبود آن ریزمغذی را در جامعه کاهش دهد. برای نمونه، افزودن ید به نمک طعام سبب می شود که تقریباً تمام افراد جامعه به میزان کافی از این ماده حیاتی بهره مند شوند. این روش در بسیاری از کشورهای در حال توسعه با موفقیت انجام شده است. تجربه جهانی نشان داده که غنی سازی مواد غذایی با ید، آهن و ویتامین A نه تنها موجب افزایش ۱۰ تا ۱۵ نمره ای بهره هوشی کودکان شده، بلکه میزان مرگ و میر مادران را به یک سوم و مرگ نوزادان را تا ۴۰ درصد کاهش داده و توان کاری و بازدهی افراد را نیز افزایش داده است.

در ایران نیز مطالعات متعدد نشان داده اند که کمبود برخی از ریزمغذی ها همچون ید، آهن و ویتامین های A و D همچنان در برخی مناطق کشور وجود دارد. فقر آهن و کم خونی ناشی از آن از مشکلات مهم تغذیه ای در میان گروه های حساس به ویژه کودکان زیر پنج سال محسوب می شود. توجه به تغذیه سالم و اجرای برنامه های ملی غنی سازی، می تواند در کنترل و رفع این کمبودها نقش مؤثری ایفا کند.

آهن
آهن یکی از عناصر حیاتی برای بدن انسان است که نقش مهمی در ساخت هموگلوبین، میوگلوبین و تعدادی از آنزیم های ضروری دارد. این عنصر در انتقال اکسیژن، عملکرد سلولی و حفظ انرژی بدن نقشی اساسی ایفا می کند. کمبود آهن یکی از شایع ترین مشکلات تغذیه ای در سراسر جهان به شمار می رود و از دیدگاه بهداشت عمومی، یکی از عوامل مهم کاهش سلامت عمومی و بازده کاری افراد محسوب می شود. این کمبود می تواند رشد جسمی، عملکرد مغزی و رفتار انسان را به طور قابل توجهی تحت تأثیر قرار دهد.

در دوران شیرخوارگی، تأمین آهن کافی برای رشد سالم کودک اهمیت ویژه ای دارد. هرچند میزان آهن موجود در شیر مادر اندک است، اما به دلیل جذب بسیار بالای آن، می تواند نیاز نوزاد را در چهار تا شش ماه نخست زندگی به خوبی تأمین کند. پس از گذشت این دوره، ذخایر آهن بدن نوزاد کاهش یافته و نیاز او به دریافت آهن از طریق منابع غذایی کمکی مانند گوشت، زرده تخم مرغ یا غلات غنی شده افزایش می یابد.

بی توجهی به تأمین آهن کافی در این سنین می تواند به بروز کم خونی فقر آهن منجر شود که با علائمی مانند رنگ پریدگی، خستگی زودرس، بی اشتهایی و کاهش تمرکز همراه است. بنابراین، آگاهی خانواده ها از اهمیت آهن و برنامه ریزی صحیح تغذیه ای برای نوزادان و کودکان خردسال، نقش مؤثری در حفظ سلامت و رشد طبیعی آنها دارد.

منابع غذایی آهن
آهن یکی از ریزمغذی های حیاتی بدن است که در دو نوع «هم» و «غیرهم» در مواد غذایی یافت می شود. آهن نوع «هم» بیشتر در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی و جگر وجود دارد. این نوع آهن از قابلیت جذب بالایی برخوردار است و حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد آن توسط بدن جذب می شود. در مقابل، آهن «غیرهم» در منابع گیاهی همچون غلات، حبوبات، سبزی های سبز تیره مانند اسفناج و جعفری، انواع مغزها مثل پسته، بادام، گردو و فندق، و نیز در خشکبارهایی مانند برگه هلو، زردآلو، خرما و کشمش یافت می شود. زرده تخم مرغ نیز حاوی مقدار قابل توجهی آهن غیرهم است.

جذب آهن غیرهم به ترکیب رژیم غذایی بسیار وابسته است. وجود ترکیباتی مانند اگزالات ها، فیتات ها، نیترات ها و تانن ها در برخی مواد غذایی می تواند جذب این نوع آهن را به میزان زیادی کاهش دهد. در بهترین شرایط، تنها حدود ۳ تا ۸ درصد از آهن غیرهم جذب بدن می شود. با این حال، مصرف همزمان مواد غذایی سرشار از ویتامین C مانند مرکبات، فلفل دلمه ای یا گوجه فرنگی می تواند جذب آهن غیرهم را چندین برابر افزایش دهد.

رعایت تعادل در مصرف منابع مختلف آهن و ترکیب مناسب آنها با مواد غذایی حاوی ویتامین C، نقش مهمی در پیشگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن دارد. به ویژه برای افرادی که رژیم گیاه خواری دارند، آگاهی از این نکات تغذیه ای اهمیت بیشتری دارد تا بتوانند نیاز روزانه بدن خود به آهن را از طریق منابع طبیعی به خوبی تأمین کنند.

عوامل متعددی در بروز کمبود آهن نقش دارند که شناخت و کنترل آنها نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارد. از جمله دلایل اصلی این کمبود می توان به رژیم های غذایی فاقد آهن کافی اشاره کرد؛ به ویژه در افرادی که مصرف گوشت، جگر و سایر منابع حیوانی آهن در رژیم غذایی شان محدود است. از دست دادن خون نیز یکی از عوامل مهم کمبود آهن به شمار می آید، مانند خون ریزی های ماهانه در زنان یا خون ریزی های گوارشی در بزرگسالان.

افزایش نیاز بدن به آهن در دوره هایی چون کودکی، نوجوانی و دوران بارداری، یکی دیگر از عوامل مهم است. در این زمان ها، بدن برای رشد، تقسیم سلولی و افزایش حجم خون، آهن بیشتری نیاز دارد. بارداری های مکرر با فاصله زمانی کوتاه نیز موجب تخلیه ذخایر آهن بدن مادر می شود. ابتلا به بیماری های عفونی مکرر، محرومیت نوزاد از شیر مادر و آغاز دیرهنگام یا نامناسب تغذیه تکمیلی نیز از دیگر علل شایع کمبود آهن در کودکان هستند.

برای پیشگیری از کمبود آهن، مصرف «قطره آهن» از پایان شش ماهگی یا همزمان با شروع تغذیه تکمیلی تا پایان ۲۴ ماهگی توصیه می شود. نوزادانی که با وزن کمتر از ۲۵۰۰ گرم متولد می شوند نیز باید از زمانی که وزن آنها به دو برابر وزن تولد می رسد، تا دو سالگی قطره آهن دریافت کنند. همچنین، مادران باردار لازم است از پایان ماه چهارم بارداری تا سه ماه پس از زایمان، روزانه یک قرص سولفات فرو برای حفظ ذخایر آهن بدن خود مصرف کنند. رعایت این توصیه ها نقش بسیار مهمی در جلوگیری از کم خونی و تأمین نیازهای تغذیه ای بدن مادر و کودک دارد.

كلسيم:
کلسیم یکی از حیاتی ترین مواد معدنی برای بدن انسان است که نقش آن فراتر از ساختار استخوان ها و دندان هاست. این عنصر بیشترین میزان را در بدن از میان تمامی مینرال ها به خود اختصاص داده و در بدن یک فرد بالغ حدود یک کیلوگرم کلسیم وجود دارد. البته این مقدار بسته به نوع استخوان بندی و ساختار بدنی افراد متفاوت است. حدود ۹۹ درصد از کل کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها به صورت بلورهای فسفات کلسیم موسوم به «هیدروکسی آپاتیت» ذخیره شده است و تنها یک درصد آن در بافت های نرم و مایعات بدن قرار دارد؛ اما همین مقدار اندک، نقش های حیاتی بسیاری در بدن ایفا می کند.

کلسیم در فرآیند انقباض ماهیچه ها، انتقال پیام های عصبی، لخته شدن خون و فعال سازی گروه بزرگی از آنزیم ها نقش مستقیم دارد. همچنین این ماده معدنی برای تنظیم تحریک پذیری سلول های عصبی و عضلانی ضروری است. با افزایش سن، توده استخوانی به تدریج مقداری از مواد معدنی خود را از دست می دهد که این امر باعث بروز مشکلاتی مانند پوکی استخوان، شکستگی های مکرر (به ویژه در ناحیه ران) و خمیدگی ستون فقرات می شود. به همین دلیل، تأمین کافی کلسیم از دوران کودکی تا سالمندی اهمیت زیادی دارد.

در میان مردم، این باور رایج است که مصرف فرآورده های لبنی می تواند ذخیره کلسیم بدن را تقویت کند، که تا حد زیادی درست است؛ زیرا شیر، ماست و پنیر از منابع اصلی و قابل جذب کلسیم به شمار می روند. با این حال، تنها دریافت کلسیم کافی نیست و برای جذب مناسب آن، وجود ویتامین D در بدن نیز ضروری است. بدن برای انجام بسیاری از فعالیت های حیاتی به دست کم ۱۰ گرم کلسیم در بافت های نرم نیاز دارد تا بتواند عملکرد صحیح ماهیچه ها، اعصاب و فرآیندهای ترمیمی را حفظ کند. از این رو، رعایت تعادل در مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم و حفظ سلامت استخوان ها در تمام مراحل زندگی، ضامن پویایی و سلامت عمومی بدن است.

جذب و انتقال کلسیم
کلسیم پس از ورود به بدن به صورت یون های آزاد از دیواره های روده جذب و سپس وارد جریان خون می شود. یکی از مهم ترین عوامل مؤثر بر افزایش این جذب، ویتامین D است. به همین علت، بیشتر مکمل های کلسیم همراه با ویتامین D تولید می شوند تا جذب و اثرگذاری آن بیشتر شود. بنابراین، زمانی که مواد غذایی حاوی هر دو عنصر را مصرف کنید، جذب کلسیم در بدن به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

در مقابل، وجود ترکیباتی مانند اگزالات در غذاها می تواند مانع جذب کامل کلسیم شود. به عنوان نمونه، هرچند اسفناج و چغندر منابع گیاهی مفیدی هستند، اما به دلیل داشتن اگزالات، میزان جذب کلسیم موجود در آنها به اندازه ی شیر یا لبنیات نیست. همچنین، اسید فیتیک موجود در سبوس گندم نیز جذب کلسیم را کاهش می دهد، هرچند این اثر زمانی محسوس است که مصرف آن بیش از اندازه باشد؛ مانند رژیم های کاملاً گیاهخواری.

دریافت میزان کافی کلسیم نه تنها برای سلامت استخوان ها ضروری است، بلکه در کنترل و کاهش فشار خون نیز نقش مثبتی دارد. تنظیم سطح کلسیم در بدن توسط هورمون هایی انجام می شود که از غده ی تیروئید ترشح می شوند و تعادل دقیق این عنصر حیاتی را در بدن حفظ می کنند.

عملکرد کلسیم در بدن
کلسیم از عناصر حیاتی بدن است که نقش های فراوان و اساسی در حفظ سلامت و عملکرد اندام های مختلف دارد. یکی از مهم ترین وظایف آن تنظیم ضربان قلب است؛ به گونه ای که وجود مقدار کافی از این عنصر، عملکرد منظم قلب را تضمین می کند. همچنین، کلسیم در کاهش بی خوابی و بهبود کیفیت خواب تأثیر قابل توجهی دارد.

این عنصر در فرآیند متابولیسم آهن نیز نقش دارد و به استفاده ی بهتر بدن از آهن کمک می کند. از سوی دیگر، کلسیم در فعالیت های سیستم عصبی نقشی کلیدی ایفا می کند و در انتقال پیام های عصبی بین سلول های عصبی ضروری است. در واقع، بدون حضور یون های کلسیم، ارسال تحریکات عصبی با اختلال روبه رو می شود.

از نظر ساختاری، کلسیم عامل اصلی استحکام استخوان ها و دندان ها به شمار می رود. مصرف کافی آن در دوران نوجوانی، به ویژه پیش از بلوغ، برای افزایش تراکم استخوان ضروری است تا در دوران سالمندی از بروز پوکی استخوان پیشگیری شود. افزون بر این، انقباض و حرکت عضلات تنها در حضور کلسیم امکان پذیر است، زیرا این عنصر در فرآیند عملکرد عضلانی نقش مستقیمی دارد.

کلسیم در یکی از مراحل مهم انعقاد خون نیز حضور دارد و به لخته شدن صحیح خون در هنگام جراحت کمک می کند. در مجموع، وجود مقدار کافی از این ماده معدنی برای تداوم حیات و سلامت بدن انسان ضروری است.

عوارض ناشی از کمبود کلسیم در بدن
کمبود کلسیم در سنین مختلف، پیامدهای متفاوتی دارد. در کودکان، این کمبود منجر به بیماری راشیتیسم می شود که با رشد ناقص استخوان ها و تغییر شکل آنها همراه است. در بزرگسالان جوان، کمبود کلسیم باعث استئو مالاسی یا نرم شدن استخوان ها می شود و در سالمندان، استئوپروز یا پوکی استخوان به عنوان شایع ترین عارضه ظاهر می گردد. شایان ذکر است که کمبود ویتامین D نیز می تواند این بیماری ها را تشدید کند.

در موارد کمبود شدید کلسیم، انقباض های عضلانی شدید ممکن است رخ دهد که به طور نادر به شکل علائم مشابه بیماری كزاز مشاهده می شود؛ این حالت اغلب به صورت گرفتگی و اسپاسم عضلات آغاز می گردد. با این حال، شایع ترین پیامد کمبود کلسیم، کاهش استحکام استخوان ها و افزایش خطر شکستگی در سنین بالاست، که برای پیشگیری از آن باید از دوران نوجوانی مراقبت لازم صورت گیرد.

کلسیم علاوه بر دفع از طریق ادرار و مدفوع، از طریق پوست نیز از بدن خارج می شود. فعالیت شدید و تعریق زیاد، میزان از دست رفتن کلسیم از طریق پوست را افزایش می دهد. نیاز روزانه بدن به کلسیم بین ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم است و در صورتی که این مقدار از طریق غذا تأمین نشود، سیستم تعادلی بدن میزان کلسیم پلاسمای خون را حفظ می کند، اما این کار با کاهش ذخایر معدنی استخوان همراه است.

تنظیم این فرآیند توسط هورمون پاراتیروئید و هورمون کلسیتونین انجام می شود که فعالیت آنها به ویتامین D وابسته است. در کودکان و نوجوانان، این تنظیم باعث افزایش توده استخوانی و تعادل مثبت کلسیم می گردد، اما در بزرگسالان و سالمندان، تحلیل مواد معدنی استخوان به تدریج افزایش می یابد و تعادل کلسیم به طور طبیعی به سمت منفی حرکت می کند، که نیاز به توجه بیشتر به دریافت کلسیم در این سنین را نشان می دهد.

میزان کلسیم در مواد غذایی
در بهترین شرایط تغذیه ای نیز بخش قابل توجهی از کلسیم مصرفی بدن جذب نمی شود. برای مثال، حتی بیش از ۴۰٪ کلسیم موجود در شیر به طور کامل جذب نمی گردد. اغلب منابع گیاهی کلسیم کمتری نسبت به محصولات لبنی دارند و بسیاری از کلسیم های موجود در غلات، سبوس، لوبیا و سویا به شکل فیتات یا در اسفناج به شکل اگزالات، غیرقابل حل هستند. به همین دلیل، میزان جذب کلسیم از اسفناج کمتر از ۵٪ است.

با این حال، برخی سبزیجات با فیبر بالا ولی میزان کم فیتات و اگزالات، مانند کلم، منبع خوبی از کلسیم طبیعی بوده و جذب مناسبی دارند. در مورد مایعات، آب های معدنی غنی از کلسیم می توانند به عنوان منبع قابل توجه این عنصر عمل کنند، اما اگر آب ها حاوی سولفات زیاد باشند، دفع کلسیم از طریق ادرار افزایش یافته و اثر مفید آنها کاهش می یابد.

در زمینه مکمل ها، نمک های آلی کلسیم مانند گلوکنات، سیترات و لاکتات عمدتاً به صورت دارویی استفاده می شوند و اغلب بهتر از اشکال معدنی مانند کربنات، کلرور یا سولفات نیستند. تنها استثنا سیترومالات است که ضریب جذب آن به حدود ۴۰٪ می رسد و نسبت به سایر اشکال کلسیم مزیت قابل توجهی دارد.

منابع کلسیم
لبنیات از غنی ترین و بهترین منابع کلسیم به شمار می روند و کلسیم موجود در آنها به راحتی جذب بدن می شود. برای مثال، یک لیوان شیر تقریباً ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد که تقریباً یک سوم نیاز روزانه ما را تأمین می کند. ماست، پنیر و بستنی نیز به دلیل تهیه شدن از شیر، حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم هستند.

ماهی ها هم منبع مناسبی برای دریافت کلسیم به شمار می روند؛ ماهی هایی مانند آزاد، تن و ساردین، میزان قابل توجهی کلسیم دارند و می توانند بخشی از نیاز روزانه را تأمین کنند.

در میان سبزیجات، نمونه های سبز رنگ بیشترین میزان کلسیم را دارند. سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم، کلم بروکلی، جعفری و حتی بادام، همراه با خشکبارهایی مانند کشمش، انجیر و خرما، می توانند میان وعده ای مغذی و سرشار از کلسیم باشند.

در مقابل، گوشت ها و اغلب میوه ها حاوی کلسیم زیادی نیستند. برای تأمین نیاز روزانه، حداقل مصرف دو لیوان لبنیات توصیه می شود و بهتر است سبزیجات و حبوبات حاوی کلسیم نیز در برنامه غذایی روزانه گنجانده شوند تا میزان لازم این ماده معدنی حیاتی به طور کامل تأمین گردد.